Después de unas merecidas vacaciones, es común que muchos de nosotros experimentemos tensiones musculares acumuladas debido a largos viajes, horas de descanso en posturas poco favorables o simplemente por la falta de actividad física regular. Para volver a la rutina con energía y sin molestias, es fundamental realizar una serie de estiramientos que nos ayuden a aliviar esa tensión muscular.
A continuación, te comparto una rutina de estiramientos sencillos pero efectivos que puedes hacer en casa o en cualquier lugar. Recuerda que es importante realizarlos de manera suave y controlada, sin forzar el músculo más allá de su capacidad.
1. Estiramiento del cuello
- Cómo hacerlo: Siéntate o permanece de pie con la espalda recta. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, intentando llevar la oreja hacia el hombro sin levantar los hombros. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite del otro lado.
- Beneficios: Ayuda a liberar la tensión en el cuello y los trapecios, zonas que suelen acumular estrés, especialmente después de estar mucho tiempo sentado durante los viajes.
2. Estiramiento de hombros y parte superior de la espalda
- Cómo hacerlo: Coloca un brazo cruzado por delante del cuerpo a la altura del pecho. Con la otra mano, tira suavemente del brazo hacia ti, manteniendo el estiramiento durante 20-30 segundos. Repite con el otro brazo.
- Beneficios: Este estiramiento es ideal para liberar la rigidez en los hombros y la parte superior de la espalda, zonas que tienden a tensarse durante las vacaciones, especialmente si has estado cargando maletas o mochilas.
3. Estiramiento de la espalda baja
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con ambas manos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Para un estiramiento más profundo, lleva ambas rodillas hacia el pecho al mismo tiempo.
- Beneficios: Ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar, una de las áreas que más sufre tras largas horas de viaje o al permanecer sentado durante mucho tiempo.
4. Estiramiento de isquiotibiales
- Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna estirada hacia adelante y la otra doblada, con la planta del pie apoyada en la parte interna del muslo de la pierna extendida. Inclínate lentamente hacia adelante, intentando alcanzar el pie de la pierna estirada. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
- Beneficios: Este estiramiento es excelente para liberar la tensión en la parte posterior de las piernas y reducir el riesgo de lesiones al retomar la actividad física.
5. Estiramiento del psoas y cuádriceps
- Cómo hacerlo: Ponte de pie y da un paso hacia adelante en una posición de estocada. Dobla la rodilla delantera manteniendo la trasera estirada. Inclina ligeramente el torso hacia atrás para intensificar el estiramiento del psoas. Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
- Beneficios: Alivia la tensión en la parte delantera del muslo y en la cadera, áreas que suelen sobrecargarse por estar mucho tiempo sentado o de pie.
Conclusión
Realizar estos estiramientos a diario puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes al volver a la rutina. Recuerda que el objetivo es mejorar tu bienestar y prevenir posibles lesiones. Si experimentas molestias persistentes o necesitas una rutina más personalizada, no dudes en contactar. Estoy aquí para ayudarte a sentirte mejor.
